[...] i oburącz rwanie wymach sztangielką (swing) burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę) martwy ciąg wiosłowanie sztangą podciąganie na drążku przeskoki przez przeszkody (np. ławki, niewielkie skrzynie, piłki lekarskie, worki bokserskie etc.) skoki na skrzynię 50-85 cm rzuty piłką lekarską [...]
Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]
[...] co jest pozbawione sensu i zarezerwowane dla ludzi z absurdalnie długim stażem treningowym (którzy mają określone powody, by np. łączyć przysiady i martwy ciąg czy wykroki i podciąganie na drążku; celowo nie omawiam tutaj, dlaczego występują takie warianty). Nader często spotyka się też połączenia ćwiczeń izolowanych np. bicepsów, tricepsów, [...]
Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]
[...] sylwetki kulturyści uzyskiwali, imitując treningiem siłowym interwały. Inne przykłady: wyciskanie wąskim chwytem + prostowanie ramion z rączką wyciągu (do załamania), podciąganie na drążku + inverted rows (do załamania), wyciskanie żołnierskie stojąc + wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie). Dodatkowo należy pamiętać, iż w niektórych [...]
[...] do 1981 r. na zawodach kulturystycznych było wyciskanie sztangi leżąc. W przypadku juniorów spotykano wielobój kulturystyczny, który obejmował: wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, wyskok dosiężny, trójskok obunóż z miejsca, a nawet pompki na trzech stołkach (szwedzkie). Nie inaczej było w przypadku legend kulturystyki Franka [...]
Obecnie nie jest żadną tajemnicą, że spora część mężczyzn chodzących do klubów sięga po „legalny” doping w postaci SARM lub nielegalny w postaci SAA (sterydów anaboliczno-androgennych). Napisałem „legalny” ironicznie, gdyż w istocie mamy do czynienia z luką prawną, a w rzeczywistości od dawna WADA traktuje stosowanie przez sportowców preparatów [...]
[...] krótkie ruchy wyciskania zza karku lub z klatki piersiowej na suwnicy, częściowe uginania ramion, niepełne wyciskania francuskie, połowiczne wiosłowanie, półzakresowe podciąganie na drążku. Najczęściej taka forma wykonania jest podyktowana używaniem większego ciężaru roboczego. Niestety w większości ćwiczeń największy zysk przynosi odcinek [...]
[...] osoby jest wykonywanie inverted rows (odwrotnego wiosłowania), czyli przyciąganie tułowia do sztangi lub praca na maszynach. To nie znaczy, że zawodnik ma zupełnie porzucić podciąganie na drążku, ale całkowicie zmieniłbym akcent kładziony na wybierane rodzaje ćwiczeń. Jeśli ktoś ma taką możliwość, dobrym pomysłem jest wykonanie np. samodzielnie [...]
[...] siłowy np. w sobotę wieczorem Uda, pośladki: przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Klatka, triceps: wyciskanie sztangielkami leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Grzbiet: podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń Barki: 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc) Biceps: 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc [...]
[...] odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w ramach cyklu. Tak samo o wiele trudniejsze jest podciąganie z ciężarem, w wariancie, w którym w połowie ruchu w górę, na samej górze i w połowie ruchu w dół zastosuje się krótkie przystanki. Zdecydowanie wydłuża to czas [...]
[...] grubo ponad 200 kg. Regeneracja po ciężkiej sesji samych przysiadów może zająć kilka dni. Przysiady silnie obciążają grzbiet i brzuch. Dodaj do tego martwy ciąg czy podciąganie na drążku i powstaje problem. Taki trening uniemożliwia wyciągnięcie pełni nawet w przypadku pobocznych partii mięśniowych. Ktoś powie, a co ma wspólnego trening [...]
[...] dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 dni, ale na pewno nie w poniedziałki-środy-piątki. Ponadto u jednych osób sprawdzi [...]
[...] po linie, wciąganie ciężaru na lince, uginanie przedramion z ciężarem zawieszonym na linie, uginanie przedramion z półsztangą, uginania ramion ze sztangą łamaną nachwytem, podciąganie na drążku, zwis na drążku na czas, martwy ciąg, spacer farmera, trzymanie ciężaru na czas itd. Jeśli jest to praca krótkotrwała, to problemem może być także [...]
Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]
[...] gumy oporowej, która ułatwia wykonanie fazy koncentrycznej ruchu. W ostateczności można skorzystać z maszyn, które zabierają określoną część masy ciała. Możesz też zamienić podciąganie na drążku na inverted rows, ale tylko do czasu, aż będziesz w stanie wykonać, choć 2 podciągnięcia w serii. Wtedy w planie powinny znaleźć się, chociaż 3 serie [...]
[...] ciężaru Spacer farmera Uderzanie młotem Skoki przez przeszkody Tory przeszkód Biegi wahadłowe (np. 10 × 10 m naprzemiennego sprintu) Wchodzenie po linie Pompki na poręczach, podciąganie na drążku i skoki przez przeszkody w ramach jednej serii po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia Ile powinien trwać trening interwałowy? 10-20 minut. Superintensywne [...]
Trening nóg i grzbietu jest bardzo często zaniedbywany, a właśnie stamtąd pochodzi siła całego ciała. Nogi i grzbiet nie mogą pracować w oderwaniu od reszty ciała, niemniej są niesłychanie istotne nie tylko w sportach siłowych, ale też w zapasach, judo, brazylijskim jiu-jitsu, sambo, boksie tajskim itd. Podsumowanie Przyrosty może ograniczać za [...]
[...] trasy, w ramach jednego interwału lub rytmu. Jak połączyć bieganie z resztą konkurencji? Można to zrobić na wiele sposobów. Moja propozycja jest prosta. 2 x w tygodniu podciąganie na drążku, 2 x w tygodniu bieg wahadłowy, 2 x w tygodniu brzuszki + wcześniej opisany trening biegowy. Poniedziałek - Sesja 1 Wtorek Środa - Sesja 2 Czwartek [...]
